秋高氣爽，正是路跑與馬拉松的旺季。每到秋季馬拉松季，許多跑者開始為比賽做最後衝刺，而真正決定臨場表現的，除了訓練，還有一份扎實的賽前營養計劃。很多人平常認真練習，卻在飲食上隨便應付，導致比賽當天體力撐不住或腸胃出狀況。把賽前營養計劃做對，從賽前一週到出發當天，每一餐都吃對方向，才能讓辛苦的訓練在賽道上完整發揮。
賽前營養計劃的核心原則
馬拉松是長時間的耐力運動，身體主要靠肝醣供能。一份合理的賽前營養計劃，重點在於把肝醣存好、把腸胃顧穩、把水分補足。把握幾個核心原則就不容易出錯：
- 足夠碳水：賽前提高碳水比例，補滿肝醣存量。
- 適量蛋白：維持肌肉修復，但不過量造成負擔。
- 低渣好消化：減少高纖與油膩，避免腸胃不適。
- 充足水分：循序補水，維持良好水合狀態。
賽前一週的飲食怎麼安排
賽前一週是調整身體狀態的關鍵期。這段時間訓練量減少，飲食則要把能量儲備做好。建議的賽前營養計劃方向如下：
- 逐步提高碳水比例，以全穀、根莖類為主。
- 蛋白質維持穩定，選擇雞胸、魚與豆製品。
- 蔬菜適量即可，避免賽前過量高纖。
- 清淡少油，讓腸胃在比賽前保持輕鬆。
比賽當天的餐食重點
比賽當天最忌諱嘗試沒吃過的東西。早餐要好消化、能供能，又不能造成腸胃負擔。當天的賽前營養計劃可以這樣抓：
- 賽前兩到三小時吃完早餐，以碳水為主。
- 選擇熟悉、好消化的食物，不臨時嘗鮮。
- 避免高油、高纖與過多乳製品。
- 少量多次補水，出發前不要一次灌太多。
賽後恢復也是計劃的一環
完賽不代表結束，賽後的恢復同樣重要。把恢復納入賽前營養計劃的完整規劃，能幫助身體更快回復：
- 完賽後盡快補充碳水與蛋白質，幫助修復。
- 持續補水與電解質，緩解疲勞。
- 正餐回到均衡飲食，補回消耗的營養。
- 充足休息，讓肌肉與肝醣慢慢恢復。
用營養餐盒落實賽前營養計劃
自己每餐精算營養並不容易，交給專業的營養餐盒會更省心。知己知米以營養均衡為核心，能協助跑者與運動團體把計劃落地：
- 餐盒兼顧碳水、蛋白與蔬菜的均衡比例。
- 可依賽季需求調整菜單與份量。
- 適合運動社團、企業路跑隊團體供餐。
- 搭配 ESG 循環餐盒，健康與永續兼顧。
賽前營養計劃常見的錯誤
不少跑者在執行賽前營養計劃時會踩到一些雷，事前知道就能避開：
- 比賽前一天才大吃大喝，反而造成腸胃負擔。
- 過度限制飲食，導致肝醣存量不足、體力下滑。
- 當天嘗試沒吃過的補給品或食物，腸胃出狀況。
- 忽略水分與電解質，比賽中後段容易抽筋。
延伸閱讀
品牌資訊｜知己知米私廚餐盒
營養配方便當、客製化菜單、企業訂餐首選；專業營養師設計菜單、循環餐盒環保永續。
加入知己知米 LINE@：@478bwqhr
電話訂餐：02-2768-0003
地址：台北市松山區光復北路 85 巷 13 號 1 樓｜週一至週五 09:00-17:00
